3 giorni di routine di allenamento per gli uomini a perdere peso

Portare il peso in più può mettere gli uomini a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Fortunatamente, si può perdere peso e stringere il tuo corpo con la giusta routine di esercizio. Mentre l’esercizio aerobico moderatamente intenso è la ricetta tradizionale per la perdita di peso, un passaggio verso l’esercizio ad alta intensità sta rapidamente diventando il modo più efficace per perdere peso. Poiché gli uomini hanno una percentuale più elevata di tessuto muscolare rispetto alle donne, un’efficace strategia di perdita di peso per gli uomini è concentrarsi sulla costruzione del muscolo attraverso la formazione del peso e l’allenamento ad alta intensità.

Il tessuto muscolare brucia un sacco di calorie, quindi la costruzione di più muscoli attraverso la formazione del peso può aiutare a bruciare più calorie e perdere di più peso. Il tessuto muscolare brucia circa il 25 per cento delle tue calorie totali usate durante il sonno: mantiene il tuo metabolismo alte 24 ore al giorno. Inoltre, la formazione di resistenza aiuta a rafforzare la produzione ormonale di adrenalina, ormone della crescita umana e testosterone – che sono tutti fondamentali per costruire muscoli e bruciare i grassi. La chiave per massimizzare il beneficio di perdita di peso della formazione del peso sta esercitando ad alta intensità, vale a dire usando la resistenza pesante. Scegli un livello di resistenza che non si può fare con più di 12 ripetizioni con. Se 12 ripetizioni sono impegnativi, il livello del peso è giusto.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, brucia i grassi molto nello stesso modo in cui esegue la formazione di peso, quindi è un’aggiunta efficace a questo piano di allenamento di tre giorni per settimana. HIIT, come la formazione di resistenza, provoca un effetto collaterale vantaggioso, chiamato un eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, o EPOC, dove il corpo continua a bruciare calorie ad una velocità aumentata dopo l’allenamento. L’effetto è più significativo negli uomini rispetto alle donne. Gli uomini possono sperimentare EPOC per una completa 48 ore dopo l’allenamento. Gli allenamenti HIIT seguono una strategia semplice: esercizio vigoroso seguito da esercizio moderato e ripetizione di 10 o più volte. È possibile utilizzare qualsiasi esercizio aerobico, ad esempio sprint, ciclismo o allenamento ellittico. Fai ogni intervallo di “lavoro” a quasi tutti gli sforzi e ogni intervallo “moderato” a circa la metà dello sforzo massimo. Iniziare facendo intervalli di “lavoro” di 15 secondi seguiti da periodi “moderati” di 60 secondi. Poiché il livello di idoneità migliora nei prossimi quattro o sei settimane, aumentare l’intervallo di “lavoro” per cinque secondi per intervallo per mantenere impegnativa l’allenamento.

Mettere da parte 45 a 60 minuti per ogni allenamento, che include tempo per prepararsi, riscaldarsi, raffreddare e allungare. Lavora il lunedì, il mercoledì e il venerdì – o qualsiasi altra giornata si adatta meglio al tuo programma, fintanto che c’è un giorno di riposo tra ogni sessione. Il primo allenamento della settimana sarà la tua giornata di allenamento del peso corporeo. Questo può essere costituito da pressa per panca, riccioli di bicipiti, tamponi di triceps, pressa a spalla, righe piegate e pulldown di lat. Il tuo secondo allenamento della settimana è il tuo giorno HIIT. L’ultima sessione si concentrerà sui muscoli del corpo inferiore. Un esercizio di allenamento del corpo inferiore può includere squat, sollevature di vitello, arricciature delle gambe, estensioni delle gambe e deadlifts. Inizia con questi esercizi, ma integri altri esercizi di addestramento alla resistenza per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti.

Target da 10 a 12 ripetizioni per set. Un totale di quattro set per esercizio è ideale per iniziare. Aumenta il numero di set e livello di resistenza in quanto diventa più facile nelle prossime settimane e mesi. Riposare per circa 60 secondi tra i set. Per il tuo allenamento HIIT, mirare a 16 intervalli di riposo e moderato per iniziare – questo è un allenamento di 20 minuti. La chiave per far funzionare questo regime di perdita di peso è quello di sfidarsi ogni volta che esercitate. Se l’allenamento sembra troppo facile, è importante aumentare l’intensità per renderlo impegnativo.

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